请选择 进入手机版 | 继续访问电脑版
立即注册 找回密码

领先房源-中国网·地产中国-房地产信息管家-中国互联网新闻中心

搜索
热搜: 活动 交友 discuz
查看: 592|回复: 0

怎样做米饭才营养好?试试这几招

[复制链接]

11

主题

11

帖子

35

积分

等待验证会员

积分
35
发表于 2019-7-12 10:25 | 显示全部楼层 |阅读模式
【范志红注册营养师 原创内容 接待转发】
在上一篇文章中,说到米饭的一大优点,就是包容性强,其营养代价和保健代价有很大的提升余地。
回看上一篇文章:
我们不能否认,精白米的营养代价真的很有限。不管和面粉比,还是和小米、玉米、大黄米、高粱米等很多杂粮比,它的维生素和矿物资含量都明显更低。假如和大麦、燕麦、荞麦之类比,它的血糖反应又明显太高,在防备糖尿病、高血脂等慢性疾病方面更是差远了。
不外,这主如果「精白」加工惹的祸。水稻种子的营养代价虽然比其他杂粮略低些,但原本也差不太远。可是,在碾米处置傍边,为了口感好、色彩白,把稻米子粒概况的营养丰富成份都撤除了,留下来的是营养很差、淀粉为主的「胚乳」部分。


改良米饭营养代价的第一个办法是:
<h1>换米:把精白大米换成其他营养代价更高的稻米产物

挑选1:糙米
轻飘飘的水稻稻穗收获以后,去掉里面的谷壳,就是糙米。
糙米是水稻的完整种子,水稻植株把对自己后代的全数爱心都融入了这些种子傍边。其中有含量到达精白米3~5倍的维生素B1、钾、镁和炊事纤维,还有少许γ-氨基丁酸之类的保健成份。
糙米是一个大师族。

  • 从种皮色彩来说,它包括了普通糙米(表皮是浅褐色到浅绿色的)、红米、黑米、紫米等分歧色彩。
  • 从米的范例上看,它包括了籼米(长粒米如泰国米状态)、粳米(短粒米如东北米状态),也包括了粳糯米和籼糯米(质地很黏的,子粒可以长可以短,市道上大部分是短粒粳糯米)。
由于糙米是完整种子,带着种皮,它的概况是牢牢被包住的致密状态,吸水速度很慢,所以

  • 用电饭锅的普通煮饭法式是不可的,需要提早浸泡2小时左右。只要吸饱了水,它就和白米饭一样轻易煮熟了。
  • 假如用电饭锅的「杂粮饭」法式,或用压力锅,就不用提早泡了。
不外,究竟带着种皮,炊事纤维高一些,需要适当增加品味的气力投入。可是,由于带着谷胚,认真嚼的时辰甜味加倍明显。
糙米很是轻易在超市买到,有袋装和散装。网上也很是多。各类色彩的糙米都可以用。


挑选2:发芽糙米
发芽糙米是把糙米先洗净浸泡过,发出一个小芽,再枯燥成米粒。经过发芽以后,米粒中的植酸含量下降,各类矿物资的吸出操纵率比普通糙米加倍上升。
发芽糙米不是每个超市都能买到,需要上网搜寻。价格高于普通糙米。它的煮法和普通糙米是一样的。
挑选3:胚芽米/含胚米
这类产物实在已经不是完整的糙米,是糙米经过一道碾磨,把里面的种皮去掉的产物。不外,碾磨的力度不那末大,米粒中的营养精华——谷胚得以完整地保存下来。
谷胚中含有可溶性糖、优良卵白质、大量的锌元素、多种B族维生素和维生素E。它就是动物发芽的关键部位,可以了解为下一代水稻的幼小胚胎。至于我们平常吃的精白大米,已经去掉了谷胚部分,是没法发芽的,可以了解为给种子发芽供给能量的淀粉仓库。
胚芽米由于去掉了种皮,很轻易煮。和普通精白米的煮法是一样的,只是口感微微粗了一丁点儿,色彩也不够白。
挑选4:蒸谷米
蒸谷米是稻谷带壳浸泡,然后蒸一下,晾干以后再去壳、碾磨制成的大米。它的营养代价也是明显高于普通白米的。
由于,稻米的维生素和矿物资营养,首要集合在外层部分,中心很少。经过浸泡和蒸制进程,就让外层的营养成份向内层渗透、迁移,逐步到达平衡。所以,蒸谷米的B族维生素和钾、镁等成份都明显高于白米。
蒸谷米在国际上公认是营养代价较高的大米产物。但是,虽然我国很多企业都想把它推到市场上,多年来却见效甚微。

  • 「色彩不够雪白」是这类产物被厌弃的重要缘由之一。由于蒸的进程中谷壳和种皮中的酚类物资和类胡萝卜素也渗透到米粒傍边,所以蒸谷米的色彩是淡黄色到黄色的。
  • 「口感不够柔嫩「荷饲缘由之一。由于先蒸到半熟再冷却枯燥,大米的质地就变得更加致密,嚼劲变大。但正由于如此,蒸谷米的血糖指数明显低于精白大米,更合适糖尿病患者。
  • 「味道有点希奇」是第三个缘由。它落空了大米的幽香味。不外,这个题目很轻易处理,只需要加两三枚大枣(加入时先切成片,放在大米概况上),风味就变好了。由于蒸谷米的味道和大枣的味道出格搭。
蒸谷米在普通超市能够欠好买到,但网上销售商家还是很多的。某宝某东上面都有。


改良米饭营养代价的第二个办法是:
<h1>加杂粮:加入各类稻米之外的全谷杂豆配料。

挑选1:燕麦粒
燕麦营养代价高众所周知,而且血糖指数低,对控制血糖、血脂都很是好。它是燕麦这类动物的种子,和大米一样是粒状,压扁以后就是燕麦片啦。
燕麦粒煮熟后口感Q弹,味道香浓,而且和米饭很是搭。大米和燕麦粒1:1煮饭,或2:1煮饭都可以。加水量和煮米饭差不多,或略多一点。
可以用薄薄磨去种皮的「(留胚)燕麦米」,也可以间接用没有磨皮的整燕麦粒。

  • 磨皮燕麦米不需要用压力锅煮,可以间接和大米放在一路,提早泡半个小时一个小时便可以煮饭。
  • 假如用有杂粮饭功用的电饭锅,间接和大米一路下锅即可。它方便,但价格贵。
  • 没有磨皮的完整燕麦粒就稍微麻烦一点。它先洗净,然后提早在冰箱里泡一夜,便可以和大米一路煮了(请留意,不要倒掉泡米水,里面有保健成份,要一路下锅煮)。
  • 一样,假如用有杂粮饭功用的电饭锅,大概是高压锅,间接和大米一路下锅即可。它略麻烦一丁点(洗两遍,然后加水泡一夜,不就是两分钟的事么..),味道更香,价格却比磨皮产物廉价。
超市里的杂粮区能够有完整的燕麦粒,却纷歧定有磨皮的燕麦米,需要网上采办。
挑选2:小米
小米颗粒小,比大米还要轻易熟。而且处处都能买到。它的B族维生素、钾、镁元素都明显高于精白大米,但炊事纤维少,比力轻易消化。
大米和小米1:1或2:1煮饭,就是北方人所谓的「二米饭」,大概「金银饭」。煮起来很是简单,就是大米和小米一路放在电饭锅里,先泡半小时,再按普通米饭法式煮熟即可。不泡也可以,只是口感略差一点点。


挑选3:藜麦
藜麦的营养代价也很高,和小米一样富含B族维生素和钾镁元素,但炊事纤维含量更高些,卵白质质量也比小米高。大米+藜麦,或大米+小米+藜麦一路煮饭都是不错的。
现在大超市都能买到藜麦,实在不可就网上采办。三种色彩的藜麦都可以用,夹杂确固然也可以。国产藜麦质量不减色于进口藜麦。
藜麦和小米一样比力轻易熟,只需要提早浸泡半小时煮便可以了,和大米混应时口感杰出。藜麦煮后会发出圈圈样的小芽,很心爱。
挑选4:薏米、高粱米、荞麦、玉米糁等其他杂粮
大部分杂粮都可以加入米饭傍边,增加B族维生素、钾、镁和炊事纤维。其中薏米、荞麦最好不要放太多,加10%~20%即可,由于部分胃肠敏感的人对它们能够有不适反应。玉米和高粱米卵白质质量低于大米,也不合适全数替换主食,和大米夹杂煮饭是比力合适的。
假如用普通锅煮,凡是需要提早泡4-8个小时不等。假如用压力锅,或有杂粮饭功用的电饭锅,间接放进去也行。
挑选5:绿豆、红小豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆
各类杂豆都可以加入米饭傍边。只不外,豆子质地慎密,比其他杂粮更难熟,所以需要提早在冰箱里泡最少一夜。有些甚至需要提早在冰箱里泡24小时。泡久些口感会更沙软。同时,用有杂粮饭功用的电饭煲,或压力锅,煮出来会更好吃些。
炎天煮绿豆汤时,可以先把豆子煮8~10分钟,汤取出来喝;然后把豆子再加入饭锅中,煮成绿豆饭。冬季可以试试红豆饭,香香的出格好吃。
需要留意的是,豆子不能一会儿加太多,否则会胀肚。倡议在米饭中加10%~30%的豆子,循序渐进增加比例。


改良米饭营养代价的第三个办法是:
<h1>加配料:薯类、蔬菜、水果干、坚果油籽等都可以加。


  • 蔬菜,可以加嫩毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒、胡萝卜丁等。
  • 薯类,可以加红薯丁、山药丁、芋头丁、土豆丁等。
  • 水果干,可以加枣、葡萄干、枸杞子、无花果干、杏干等。不太酸的都可以加。
  • 坚果,可以加花生、松子仁、芝麻、核桃仁等。
这些配料间接撒在大米的概况,然后间接启动煮饭法式便可以了,一点都不麻烦。其中松子仁、熟芝麻、核桃碎等可以在煮好饭以后撒在米饭的概况上。
它们可以为我们增加多种B族维生素、钾、镁、多种微量元素和炊事纤维,并带来很多其他动物性保健成份。
只要采纳以上办法中的哪怕一两项,就能有用提升米饭的营养代价。总有一款合适您!
在此同时,我们的饮食生活质量,我们的食品多样性,我们的美味体验,也会轻松提升!
<h1>接待关注:头条号【范志红注册营养师】

第一时候get最适用的营养干货,和家人一路吃出健康。
<h1>范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传布首席专家
中国农业大学食品康夭学博士

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
http://dive-courses-bali.com/retin-a/
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

Powered by Discuz! X3.2 © 2001-2013 Comsenz Inc & 加田小店

快速回复 返回顶部 返回列表